Dada la actual pandemia de coronavirus, la mayoría de nosotros practica el distanciamiento social. Sin duda, muchas personas están experimentando cambios significativos en sus rutinas y horarios diarios. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Han indicado que a medida que se detectan más casos de COVID-19, puede ser necesario un aumento en los requisitos de cuarentena. A pesar de estos cambios, es importante tratar de mantener sus objetivos de salud y bienestar. Es probable que tenga que descubrir una nueva rutina que le funcione para abordar mejor estos cambios en nuestra vida diaria. Ya sea que haya estado siguiendo una dieta cetogénica durante un tiempo o recién esté comenzando, los siguientes consejos lo ayudarán a tener éxito con una dieta baja en carbohidratos durante este tiempo.
- Abastecerse de los elementos esenciales de la cocina
Es conveniente tener una buena cantidad de artículos que no se pueden almacenar en el estante. Si bien es posible que no sea necesario obtener todos estos ingredientes, piense en los que le gustaría usar según sus preferencias. Además, dado que es poco probable que la pandemia provoque una pérdida de energía, puede abastece tu nevera y congelador para superar el autoaislamiento voluntario o una cuarentena impuesta. Vea a continuación los artículos recomendados para mantener en su cocina.
Almacene estos artículos en su despensa:
- Nueces y mantequillas de nueces: elija entre mantequilla de maní, almendra y anacardo, además de almendras crudas, nueces, pistachos, avellanas, etc.
- Semillas: semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, etc.
- Conservas de pescado: atún, salmón, sardinas, etc.
- Aceites no perecederos: aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de sésamo, etc.
- Condimentos y especias: ajo, jengibre, cúrcuma, orégano, comino, romero, cayena, pimentón, canela, sal, pimienta, etc.
- Carne seca y cecina
- Leche de coco enlatada
Almacene estos artículos en su refrigerador:
- Huevos: los huevos pueden durar en el frigorífico unas 5 semanas.
- queso: cheddar, parmesano, mozzarella, queso crema, requesón, etc.
- Verduras de larga duración: las verduras bajas en carbohidratos como la col rizada, el calabacín, el apio, el hinojo, el brócoli, la coliflor y la jícama pueden durar hasta algunas semanas en el refrigerador si se guardan correctamente en el cajón para verduras.
- Mantequilla: la mantequilla puede durar hasta aproximadamente 9 meses en el refrigerador y puede ser útil para muchas recetas cetogénicas.
Considere comprar los siguientes artículos para mantener en su congelador:
- Mariscos: filetes de pescado, camarones, vieiras, etc.
- Verduras congeladas: espinacas, judías verdes, brócoli, coliflor, remolacha, etc.
- Bayas congeladas: los arándanos, las frambuesas, las moras y las fresas son excelentes para tener a mano para batidos bajos en carbohidratos.
- Carnes: carne de res, pollo, pavo y cordero son ideales para tener a mano. Mantenga tanto los cortes de carne como la carne molida en su congelador para aumentar la versatilidad en su cocina.
- Mantenga un suministro de suplementos
No hay mejor momento para hacer uso de los suplementos dietéticos, especialmente para sus objetivos de dieta cetogénica. Estable en almacenamiento y altamente versátil, asegurarse de tener una variedad de suplementos a mano es una excelente manera de ayudarlo a satisfacer sus necesidades. Estos son algunos de los principales suplementos cetogénicos recomendados:
- Proteína en polvo: siempre es una buena idea tener proteína en polvo a mano. Al seguir una dieta cetogénica, se recomienda consumir alrededor de 1,2-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 150 libras, esto significa que necesitaría alrededor de 82-102 gramos de proteína al día. Agregar proteína en polvo a los batidos, o incluso a los productos horneados cetogénicos, es una excelente manera de ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a satisfacer sus necesidades. Elija entre proteína de chícharo, soja, arroz o suero.
- Bombas de grasa cetogénica: un producto cetogénico preferido es el aceite MCT en polvo. Es estable en almacenamiento y puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos cetogénicos durante la cuarentena. Las bombas de grasa son excelentes para agregar a batidos y batidos o incluso para tomarlas con agua corriente. Pero asegúrese de evitar los ingredientes artificiales y los azúcares añadidos. Uno que es más puro es el Suplemento de bomba de grasa Keto desnuda . Consisten en aceite MCT en polvo, que es un suplemento vital para todas las personas que hacen dieta cetogénica, así como en aceite de girasol en polvo que contiene grasas antiinflamatorias saludables. Elija entre chocolate, vainilla, natural o los tres. Para obtener más información sobre esto, aquí hay un artículo sobre beneficios cetogénicos del aceite MCT y bombas de grasa.
- Electrolitos: hay varios suplementos de electrolitos en el mercado. Se recomienda que quienes siguen una dieta ceto se concentren en aumentar su ingesta de sodio, potasio y magnesio para prevenir los síntomas de la gripe cetogénica, como dolor de cabeza, fatiga y calambres musculares.
- Mantente hidratado
Asegurarse de mantenerse bien hidratado es muy importante, especialmente para aquellos que siguen una dieta cetogénica. Es probable que su rutina haya cambiado y, por lo tanto, es necesario ajustar ciertos hábitos que puede haber implementado anteriormente. Sin embargo, no comprometa su estado de hidratación durante este tiempo. Si normalmente lleva agua consigo durante el día en el trabajo, asegúrese de tener una botella de agua con usted durante el día cuando esté trabajando desde casa. Algunas excelentes marcas de botellas que mantendrán su bebida caliente o fría durante todo el día incluyen Klean Kanteen , Yeti , y Corkcicle . Si no está seguro de si está hidratando adecuadamente su cuerpo, una buena regla general es beber la mitad de su peso corporal en onzas. Para animarse a beber más agua, pruebe a darle sabor a su agua con menta y frambuesas, o pepino y limón, para un emocionante impulso de sabor.
- Planifica con anticipación
La clave del éxito a la hora de adoptar un nuevo hábito o rutina es planificar. COVID-19 no es una excusa para dejar que sus objetivos de dieta cetogénica baja en carbohidratos se le escapen. Quizás, ahora más que nunca pueda ser el momento perfecto para concentrarse en su salud y bienestar. Cuando se trata de crear un plan, saber por dónde empezar puede parecer abrumador. Sin embargo, dividir su planificación en segmentos más pequeños es una manera fácil de abordar una nueva rutina. Empiece por planificar su lista de compras. Puede utilizar la lista de compras incluida arriba. AnyList es una gran aplicación que puede ayudar a que la planificación de una lista de compras sea muy sencilla. Luego, planifique sus comidas y refrigerios para la semana y escríbalos para ser responsable. Asegurarse de un plan no solo lo hará responsable de sus objetivos, sino que probablemente lo tranquilizará durante este momento de incertidumbre. O ir por entrega de batido .
- Practica el cuidado personal
El cuidado personal es un aspecto integral de nuestro bienestar, especialmente ahora más que nunca. Hay varias prácticas de cuidado personal que puede adoptar para ayudarlo a sentirse con los pies en la tierra y a gusto incluso en los momentos más turbulentos. Además, las prácticas de cuidado personal ayudan a reducir el estrés, lo que a su vez fortalece su sistema inmunológico. En primer lugar, es mejor continuar con la dieta cetogénica como antes para ayudar a reducir los niveles de estrés. Mantener un horario normal lo mejor que pueda también ayudará a reducir los niveles de estrés. Consulte las siguientes prácticas de cuidado personal que puede elegir integrar:
- Escucha musica relajante
- Tomar un baño tibio
- Aceites esenciales difusos
- Hacer una mascarilla
- Llame a amigos y familiares para mantenerse conectados
- Meditar
- Hacer ejercicio regularmente
- Lleve un diario de alimentos
Aunque mantener nuestras rutinas normales puede suponer un desafío, es importante mantener tus objetivos de salud y cetogénicos como una prioridad. Estos cambios en nuestras rutinas pueden, de hecho, darnos más tiempo para planificar, prepararnos y atender nuestras metas y bienestar. Al asegurarse de abastecer su cocina con los alimentos y suplementos necesarios, mantenerse hidratado, planificar con anticipación y practicar el cuidado personal, hará más que solo tener éxito.
Por Ashley Sobel RD, CDN
